男性ホルモンのテストステロン、よく名前は聞くけど結局なんなんだろう？
こんな悩みをもった方への記事です。
裏アカの方はどうぞゆっくりご覧ください。
テストステロンって何？裏アカ向けの超基礎知識
テストステロンについて少しお話しましょう。ご存知のようにテストステロンは男性ホルモンです。結論から言うとテストステロンは以下を増加させます。
- 筋肉量の増加
- 体脂肪の燃焼率を高める
- 気分と自信のレベルアップ
- 体内の炎症が抑えられる
これらは、確認されているメリットのほんの一部です。
もちろん、これは女性にとっても非常に重要なポイントです。
体内のテストステロンの絶対量は男性より少ないのですが、テストステロン値が高い女性には、日々の活力アップや更年期障害の予防などのメリットがあることは間違いありません。
実際、最近では精力減退している女性にテストステロンを補給するケースも出てきています。
テストステロンの増やし方については、たくさんありすぎて網羅しきれないし、テクニックもたくさんあるので、基本から裏技まで網羅したいと思います。
テストステロンの増やし方
とりあえず、テストステロンを増やしたい人は、今回紹介することをすべて頭に入れておけば問題ないでしょう。
とりあえず超基本的なところから説明します。
もっとマニアックな話をしたい方は、もう少しお待ちください。
まあ、基本を押さえておかないと、マニアックなテクニックも意味がないでしょうから。
体脂肪を減らして筋肉量を増やす
これはまさに基本中の基本。体脂肪が多いのにテストステロン値が高い人は稀です。
具体的な指針として
体脂肪率8～14％を維持しましょう (女性は15～23%程度)。
体脂肪率がこの程度に保たれていれば、テストステロンが血液中に流れ込みやすくなるはずです。
同時に、筋肉量の増加は血中テストステロン濃度と良い相関があるため、こちらも留意しておきたい（ただし、体脂肪を減らすことが最優先である）。
体脂肪がテストステロンに悪い理由はかなり複雑ですが、ごく大雑把に言うと
- 脂肪量が増えると、アロマターゼという酵素が増加する。
- その結果、テストステロンがエストロゲン（女性ホルモン）に変換される。
というようなメカニズムになっています。
体脂肪がある男性ホルモンを別のホルモンに変えてしまうわけです。
ただし、体脂肪を徹底的に減らせばいいかというと、そう単純ではありません。
体脂肪が8％以下になると、甲状腺の働きが悪くなり、男性ホルモンに悪影響が出ることが知られています。
ぽっちゃりしすぎも痩せすぎもよくないので、その中間を目指すとよいでしょう。
【出典】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23507475/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23425925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10355847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399122/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
ストレス対策
これも基本中の基本です。ストレスが男性ホルモンを低下させるというのは常識です。
これは、慢性的なストレスによってコルチゾールが増加するためと考えられています。
もちろん、コルチゾールは悪いものではありませんが、慢性的に増加すると、筋肉の分解や酸化ダメージが飛躍的に増加します。
さらに、コルチゾールはテストステロンと同じ原料（プレグネノロン）からも作られるので、ストレスが増えるとテストステロンの分泌量も減少します。
これも気をつけたいところです。
例えば、1日の睡眠時間が5時間以下の人は、テストステロン値が15％減少すると言われています。
一方、毎日8時間寝ている男性の平均テストステロン値は500～700ng/dLですから、しっかり睡眠をとる必要があります（睡眠不足の人の平均テストステロン値は200～300ng/dL程度）。
したがって、睡眠不足ではテストステロン値の上昇は期待できないので、心当たりのある方は、まずそこから改善していただきたいと思います。
【出典】
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/
内分泌攪乱物質を遠ざける
内分泌かく乱物質とは、体内のホルモンバランスを変化させたり、体内でホルモンのような働きをする合成化学物質や天然物質のことです。
身近な製品に含まれていることが多く、テストステロンにダメージを与える可能性が高いと言われています。
ただし、ほとんどの合成化学物質は無害なので怖がる必要はありませんが、中にはテストステロンにダメージを与えるものが報告されています。
パラベン
日焼け止め、保湿剤、化粧水、シャンプー、シェービングジェル、歯磨き粉、食品添加物などに使用される防腐剤の一種。異性化エストロゲンに分類され、体内のエストロゲン受容体に作用します。
フタル酸エステル類
プラスチックの柔軟性を高めるために使用され、パーソナルケア製品の安定剤、乳化剤としてよく見られる。体内のフタル酸エステルが増加すると、男女ともにテストステロンが減少するというデータがある。
ベンゾフェノン
プラスチックの柔軟性を高めるため、またパーソナルケア製品の安定剤・乳化剤として使用される成分。また、日焼け止めにもよく使われている。その悪性度はまだわかっていませんが、テストステロンの生成に必要な酵素の活性を低下させることが報告されています。
トリクロサン／トリクロカルバン
薬用石鹸、ローション、除菌剤に使用されている抗菌剤。精巣でのテストステロン産生を直接的に減少させることが判明している。
これらは代表的な例ですので、ボディケアアイテムを購入する際はご注意ください。
【出典】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11867263/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121464/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20005209/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300483X08002850
恋愛関係
裏アカととテストステロンの関係は直感的に。テストステロンは、男女ともに性欲を司るホルモンです。
実は、セックスとテストステロンの増加に関する研究はいくつかあり、最も有名なのは2017年に行われた風俗店での研究だそうです。
セックスクラブとは、さまざまな男女が集まって性行為を行い、意気投合すればセックスをしたり、他人のセックスを見るだけの有料の施設です。
この実験では、44人の男性をクラブに送り込み、イベント前後のテストステロン値の変化を調べたところ、次のような結果が得られました。
- 他人のセックスを見るだけの男性は、テストステロン値が平均11％上昇した
- 実際にセックスをした男性は、テストステロン値が平均72％増加した
つまり、確かにセックスのほうがテストステロンは増えやすいのですが、オナニーでもある程度は増えるということです パートナーがいない人には朗報ですね。
【出典】
https://link.springer.com/article/10.1007/s10508-010-9711-3
“競争 “と “成功 “を意識する
エロと同様に、”競争 “や “成功 “もテストステロンを高めるために欠かせない要素です。
テストステロンは、もともと人間の競争心などを刺激するために開発されたホルモンなので、競争下にあると分泌量が増える傾向にあります。
具体例として、株式トレーダーを対象とした有名な研究では、被験者が平均以上の利益を上げた日のテストステロンの変動を調査しました。その結果、こんなことがわかりました。
- 利益が上がれば上がるほど、被験者のテストステロンは高くなりました。
- 6日間連続で勝った被験者は、テストステロン値が78%も高かったのです。
勝つことの快感が、テストステロンを上げるようです。
ただし、テストステロンを増やすには、大金を獲得する必要はないようです。
- 5ドルの賭けに勝っただけでも、テストステロンは増加します。
- テニスの試合に勝つことでも、テストステロンは増加します。
- 好きなスポーツチームが勝っただけでも、テストステロンは上がります。
- 食べ物をもらっただけでも、テストステロンは上がる
と、どんな競争や成功でも、テストステロンが上がるようです。
おそらく、”今日はTodoリストを全部消化した！”とか、”問題集を終わらせた！”とか、”本を書き上げた！” などなど。”今日は何かしらの成功を収めるぞ！”といった、小さな勝利を常に意識するのが良いのではないでしょうか。
と意気込むといいと思います。常に意識しておくと良いですね。
【出典】
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0704025105
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1478633/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2606468/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938498001474
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335989/
まとめ
というわけで、第1回目の今回は「テストステロン増加」の基本についてまとめてみました。
とりあえず、ここで挙げた5つのポイントを押さえておかないと、いくらサプリメントを使っても効果はないでしょう。
全身状態を改善したい方は過去記事のNMNについてをご参考に。
